Как да правя ефективни физически упражнения за отслабване и страни? Грешки на начинаещите. Набор от тренировки с тежести подробно.
Попитайте всеки треньор за набор от упражнения за отслабване и страни и няма да получите отговора, който бихте искали. Психологически, всички ние сме насочени към едно нещо - да „изтеглим“ каква е проблемната област и вярваме, че ако мускулите „изгарят“ там, тогава тренировката работи. Физиологията на хората е малко по -различна. И никога няма да се отървете от мазнините в средната част на тялото, докато нямате нисък процент от него като цяло. Като цяло не можете да помогнете с изолационните движения. Имате нужда от балансирана диета и компетентно съставен план за обучение за физически упражнения за отслабване и страни. Между другото, мъжът се нуждае от същия специален подход като жена.
Защо упражненията често „не работят“?
Явно видяхте в социалните мрежи художник с 10-12 уж домашни упражнения за отслабване на корема и страните, половината от които са вариации на директно усукване, а останалите са хибриди от дъски и колене към различни части на тялото. И дори се опитах да се ангажират, но някак не помогна много. Каква е причината? Всички отново крият ли „тайния елемент“ под формата на горелка от мазнини или нещо друго? Не, причините са различни:
- „Регионалните“ комплекси, които не използват краката, имат малък шанс да променят сериозно метаболизма и да увеличат консумацията на калории. Същият прав коремен мускул не е най -големият и по -силен,
С намаляването си енергията не се консумира толкова, както например в клекове и мъртва лифт; - Ако само помпата за натискане и страни можете бързо да спечелите нарушение на стойката. Сравнително слабите мускули на гърба просто няма да го задържат и вие ще се събудите една сутрин далеч от тънка талия и натискане, но с раменете си, изкривени напред, лордоза в долната част на гърба и ясна „намека“. В допълнение, усукването е просто опасно за хората със слаб дълъг гръб мускул, те могат да провокират изместването на прешлените, особено ако са ревниви и „затягащи“ мускулите, както често се съветват;
- И усещането, че „Завърших тренировката, сега можете да ядете“ след половин час на килима същото е същото като след нормална тренировка по сила. Следователно, често тези, които изтеглят пресата, се ядат като захранване и не отслабват.
По принцип се нуждаете от комплекси, които не само биха изработили пресата и наклонените, но и заредиха краката, гърба, ръцете и токалните едновременно. Даваме пример за такъв комплекс.
Набор от упражнения за отслабване и страни със свободни тежести
Загряване: 10 минути пеша по елиптичен симулатор или ходене с високо повдигане на коляното и привеждане на лакътя до противоположното коляно. По време на топлината -начертайте стомах, усетете мускулите.
Основната част
Планк
Първо трябва да стабилизирате статично пресата. Това ще помогне да се избегнат проблеми с гръбначния стълб. Започнете с обикновен бар. Станете в точка празно на пода, дланите се проектират върху главите на раменете, ръцете са прави, но няма агресивно разширение на лактите към щракването. Издърпайте стомаха си и отстранете „къщата“ от дупето, оставете гърбът да бъде възможно най -равен. Дишайте свободно, останете в поза от 30 до 60 секунди. Следвайте 3-4 подхода. Когато стане лесно, слезте в предмишницата. Когато лентата на предмишниците изглежда проста - повдигнете единия крак, така че бедрата да останат в проекцията на пода, не усуквайте басейна в различни посоки.
"Дърворезба"
Прикрепете каучуковия разширител към вратата отгоре или застанете към симулатора на кросоувъра. Вземете писалката с две ръце, оставайки лявата страна към снаряда. Извършете едновременното намаляване на пресата и наклона вдясно, водейки ръцете си към дясното бедро. Движението наподобява „кабина“ с брадва. Правете бавно, направете не повече от 15 повторения. Ако можете да направите 20 или повече, увеличете съпротивата. 3-4 комплекта от всяка страна ще бъдат достатъчни.
След това инсталирайте таймера, така че сигналът да звучи всяка минута и изпълнява последователно 2 кръга от всеки гигантски набор. Преминаваме към по -подробни ефективни упражнения за отслабване и страни.
Сет 1
Клек
Вземете лентата или бара на тялото с хватка, по -широко от раменете, и го вземете над главата си и малко назад. Извършете класически клек, нека задните части падат точно под успоредния под на бедрата. Издърпайте стомаха, така че случаят да не се люлее отстрани.
Повдигане
Легнете на пода и вземете ръце зад главата си. Бавно поради пресата, повдигнете краката си в перпендикуляра на пода, натиснете долната част на гърба към опората. 
След това, чрез силата на свиване на мускула на ректуса на корема, донесете краката си малко по -високо, сякаш искате да направите бреза. Лежащ за 3 секунди, повторете.
Леринг
Вземете акцента като за лицеви опори и нежно прескачайте краката си на разстояние и краката заедно. Ако не можете да скочите, просто ходете. Вниманието е центърът на тялото, издърпвайте стомаха, не позволявайте на дупето да „излезте“.
Сет 2
Натискането на шията нагоре
Застанете направо, лешояд или бар с права надолу. Извършете клек и едновременно повдигане на снаряда върху гърдите, като обърнете лактите надолу. Станете, изсипете щангата със силата на мускулите на бедрата и пресата нагоре. Ръцете само го „носете“, непрекъснато в лактите. В багажника гладко спуснете тежестта до гърдите и в изходно положение. Целта ви е да научите как да натискате с краката си и да не повдигате тежест с ръце и да държите прав гръб и прибрана стомаха.
Изследване с сцепление
Изправете буталите, длани на дъмбели (ако няма сила или възможности, можете просто да донесете ръцете си до колана, като силата намалява най -широката). Изстискайте пода и след това се изправете горе, освободете дясната си ръка. Дайте дъмбела на колана със силата на най -широкия заден мускул. По -ниско, изцедете, повторете.
"От кучето с муцуна до кобра"
Застанете в L-точка или куче с лице надолу. Силно разтегнете дупето нагоре, разтягайки гърба си. На издишването трябва да извършите обратното движение и да се огънете колкото е възможно повече, оставайки на стоп на дланите и чорапите. Изпълнявайте бавно и не отпускайте стомаха в крайните точки на упражнението.
След като завършите всички кръгове, издърпайте основните мускули на тялото и можете да отидете на всяко кардио оборудване за около 20 минути, ако има сила или просто отидете на душа. Кардио може да се добави към този комплекс по желание и добре, че самият той перфектно тренира сърцето и изгаря калории. Променете физическите упражнения за отслабване и страни на всеки 4-5 седмици, наблюдавайте храненето и се опитайте да увеличите теглото на тежестта във всяка тренировка. Така че ще отслабнете по -бързо, отколкото с обръчи, наклонности и други популярни арсенал.